*此時(shí)通過你的身體右側(cè)、前臂和上臂向肩部收緊。聳肩藏后放松。

　　*重復(fù)做身體左上側(cè)。你的手、手臂和雙肩將有沉重感和路感。

　　*雙膝翻向外側(cè)，放松臀部，向地板或軟墊輕壓背下部。放松，讓松馳氣流進(jìn)入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和熱感。

　　*呼吸應(yīng)開始慢下來。如未能慢下來，嘗試在每次呼吸之間數(shù)至“2”便慢下來。

　　*此時(shí)放松頸部和頜骨，連同唇部、領(lǐng)骨下垂，舌頭放在口腔底部，面頰放松。

　　*要對額部和眼周肌肉特別注意，以消除任何皺紋。

精神保持愉悅

　　③精神松馳

　　*你一旦掌握了松馳肌肉的技巧，你就可以按下述各法進(jìn)行精神上的松馳了。

　　*通過有規(guī)律和緩慢地呼吸清除思想上的焦慮、擔(dān)心和其他雜念，全神貫注做呼吸運(yùn)動，十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏住、呼氣”。

　　*使愉快意念流通至頭部，免除雜念。

　　如出現(xiàn)任何煩惱的思想時(shí)，可在呼吸運(yùn)動中默念“不要有雜念”或恢復(fù)全神貫注做深呼吸。

　　*緊閉雙目，想像諸如清澈的藍(lán)天或平靜的藍(lán)色大海試圖想像出愉快和藍(lán)色的景象，因?yàn)樗{(lán)色已證明是特別能令人松馳的一種顏色。

　　*全神貫注于呼吸活動。要感覺它是如何緩慢和自然。每次呼、吸氣都要集中精力，傾聽著你的呼吸。

　　*此時(shí)你應(yīng)安靜和鎮(zhèn)靜——想重復(fù)鎮(zhèn)靜感覺的話，可以想像諸如愛、和平、平靜，或者默念音節(jié)簡單的詞語等等。當(dāng)呼吸時(shí)要考慮用平靜的聲音，如“呀”。

　　*記住要保持臉部、眼睛和前額肌肉松馳，并使前額有涼感。

　　如果你開始接受一種程序，先采用松馳方法是對你有幫助的。例如，如果你重復(fù)鎮(zhèn)靜意義的詞語或兩肩下垂，這就可能是你身體的其余部分要開始松馳的征象。每當(dāng)練習(xí)松馳方法時(shí)，一定要以最有把握的辦法作深呼吸。